Ćwiczenia, stan zapalny i odżywianie

Dr Paul Clayton, światowej sławy farmakolog, w swoich pracach naukowych wypowiada się na temat odpowiedniego przygotowania do ćwiczeń fizycznych. Poniżej zamieszczam fragment jednej z jego książek.

Podczas ćwiczeń (zwłaszcza gdy wykorzystujemy wcześniej niećwiczoną grupę mięśni) stres fizyczny wywoływany w mięśniach i więzadłach powoduje częściowe uszkodzenie tkanki. Uszkodzenie to – wraz z towarzyszącym mu stanem zapalnym – powoduje opóźnioną bolesność mięśni (ang. Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Nie jest to może tak ważne dla sportowców „weekendowych”, poza faktem, że DOMS to jeden z głównych powodów, dla których ludzie przestają stosować się do planu ćwiczeniowego, odwołują swoje postanowienia noworoczne i anulują karnety na siłownię jeszcze przed końcem stycznia.

Jednak dla sportowców kwestia ta jest niezwykle istotna, bo ujemnie wpływa na ich formę. DOMS obniża wydajność biegu o około 3%, a podczas zaciętej rywalizacji może stanowić decydującą różnicę między zwycięstwem a przegraną, czy między srebrem a złotem.

Nieznaczny stopień mikrouszkodzeń po ćwiczeniach i umiarkowane reakcje zapalne to rzecz normalna, a nawet korzystna, ponieważ wyzwala serię procesów prowadzących do naprawy mięśni, regeneracji i zwiększonej sprawności. Uszkodzone włókna mięśniowe są usuwane i zastępowane nowymi, mitochondria (silniki napędowe komórek) rozmnażają się, a sprawność mięśni rośnie. Jest to zdrowa reakcja adaptacyjna, ale to jeszcze nie wszystko. Ból odczuwany po ćwiczeniach maleje wraz z regularnymi treningami, o czym wie każda osoba ćwicząca, bo uprawianie sportu usprawnia mechanizmy przeciwutleniające i przeciwzapalne w mięśniach, stawach, więzadłach i kościach.

Zważywszy jednak na współczesne prozapalne diety i styl życia, występujący po ćwiczeniach stan zapalny często okazuje się nadmierny. Wywołuje on nasilenie opóźnionej bolesności mięśni i może także przekładać się na problemy jelitowe i odpornościowe, w efekcie jeszcze bardziej szkodząc naszej sprawności.

Przywrócenie metabolicznej normalności poprzez wprowadzenie przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega 3 i polifenoli do naszej diety to oczywisty sposób na przeciwdziałanie tym problemom. Dzięki temu skuteczniej trenujemy i lepiej wypadamy w rywalizacji sportowej.

Czołowe europejskie drużyny piłkarskie i koszykówki wykazały skuteczność takiej właśnie odnowieniowej, przeciwzapalnej strategii. Liczba dni utraconych z powodu kontuzji i chorób znacznie spadła, liczba zwycięstw i pozycja w lidze wzrosły, a w niektórych przypadkach wzrost ten okazał się naprawdę niezwykle znaczący. Obecnie prowadzone są dalsze badania w północnoamerykańskich ligach hokeja, a z napływających stamtąd wstępnych danych wynikają niemal dokładnie takie same wnioski.

Ale czy można zrobić coś jeszcze, żeby poprawić swoje rezultaty? No cóż, skoro pytacie… Przede wszystkim należy wiedzieć, że polifenole i kwasy tłuszczowe omega 3 mają niewielki wpływ na mikrobiom, w którym – jeśli nie dbamy o to, czym żywimy się w dzisiejszych czasach- panuje przewaga bakterii gram-ujemnych. Te wykazują wyraźną tendencję do wywoływania przewlekłego stanu zapalnego w jelitach. Z drugiej strony, wykazano również, że pewne probiotyczne gatunki gram-pozytywne ograniczają stany zapalne, w rezultacie poprawiając wydolność fizyczną (i nastrój). Wszystko to, co mogą zrobić probiotyki, prebiotyki robią jeszcze bardziej skutecznie. Dlatego też mieszanka prebiotyczna jest niezwykle ważną rzeczą dla ambitnego sportowca jak i dla zdeterminowanego amatora.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.